黃志輝的心情

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看這篇文章之前，有個小小的請求：想讓各位跟我一起對抗擊新冠肺炎疫情的天使醫生，犧牲烈士和逝世同胞表示深切哀悼，他們永遠留在這個寒冬，只為讓更多人迎來春天。 阿諾德·施瓦辛格，好萊塢演員、加州州長，七屆奧林匹亞先生。毫無疑問，施瓦辛格也是最具影響力的健美運動員之一。 幾乎所有運動員都會受到他的健身理念影響：在來到健身房之前，他會花點時間想像自己今天的訓練過程，想像一下如何控制重量，順利地完成每一組；而在訓練中，他會感受皮膚下的肌肉是如何收縮的，用這種方式強化肌肉與神經之間的聯繫，提高訓練效果。 除了崇拜他的健身理念，健身愛好者們也渴望擁有阿諾那飽滿厚實的胸肌和背部。每每阿諾德在舞臺面對觀眾時，飽滿厚實的胸肌讓人嘆為觀止；當他背對觀眾時，稜角分明的背部宛如一幅地圖。 所以很多人都想知道他是如何訓練胸背，以此借鑑。 ... 如果你有一些訓練年限的朋友，你可能會知道州長在比賽之前會在訓練中加入很多的胸&背超級組。 本文的5個胸&背超級組動作是施瓦辛格最喜歡用的訓練方案，可以讓胸背在更快的時間裡受到最大刺激，觸發肌肉增長。 訓練時，儘量選在健身房人少一些的時段訓練。畢竟超級組要同一時間用兩個器械，組間休息短。 一定要進行適當的熱身，這樣才能全身心的投入到超級組訓練中。當每組的負重增加時，次數就要適當減少，反之亦然。 超級組1：上斜槓鈴臥推和引體向上 ... 施瓦辛格通常會以平板臥推作為開始，但是大多數訓練者的胸大肌上部比較弱，可以考慮選擇槓鈴上斜臥推作為開始動作。 這裡提供一個提高胸部刺激的小技巧：當槓鈴下降觸碰到胸部時，保持肌肉張力並停頓一秒，再推起槓鈴，可以幫助你更好的募集胸部肌群發力。 ... 在選擇引體向上時，建議大家選擇掌心相對的對握法。這種握法既不像反握那樣會過分地強調肱二頭肌，也不會像正握那樣對肩關節柔韌性要求很高。對握是讓關節最舒服的一種方法，同時訓練到的背部肌群也很均衡。 如果你真的一個引體向上都做不了，可以找個搭檔輔助你。如果你太強壯以至於自重引體太輕鬆，可以選擇負重引體向上。 超級組2：下斜啞鈴臥推和雙臂俯身啞鈴劃船 ... 由於我們要從不同角度全方位的刺激胸大肌，所以我們第二個超級組選擇啞鈴下斜臥推刺激胸大肌下部。 ... 如果健身房沒有可調節的下斜臥推凳，你可以在平板臥推凳的一端底下墊幾片槓鈴片。但一定要確保動作過程中，凳子不會移動。 在推起啞鈴時，不要讓兩個手腕平行，可以適當的有點外八，這有助於減輕三角肌後束的壓力，並且能讓胸大肌更好的發力。 超級組3：坐姿寬距劃船和蝴蝶機夾胸 ... 從之前的2個超級組，你會注意到施瓦辛格一般是先練胸後練背。但是我們普通訓練者為了保持身體的平衡（普通訓練者背部一般較弱），我們不應該完全按照這個順序，到了第三套組合時反過來：先練背後練胸。 此外在次數的選擇上也需要做出一些調整，在開始時我們選擇較大的負重，隨著訓練的進行，重量會相對減輕，這將會訓練我們的肌肉耐力，同時更好地讓目標肌群充血。 對於坐姿寬距劃船，大家應該使用長手柄，正握法（掌心向下），拉伸背部的過程中，慢慢地將手柄放遠，如果手柄很快觸底，你可以再往後面坐一點，因為我們要全程保持肌肉張力，這樣才能讓訓練效果達到最佳。 ... 蝴蝶機是固定器械，運動軌跡是固定的，這可以減少受傷的風險，也能幫你更好的孤立胸大肌。在夾胸過程中，要儘可能的縮短胸大肌；在雙臂舒展時，我們要念動一致，感受每一絲肌肉都在被拉長，這樣才能讓訓練效果達到最佳。 不要貪重，降低一些負重來保證訓練質量。 超級組4：直臂下壓和繩索夾胸 ... 如果你想要更好的收縮背闊肌，一定要加入直臂下壓並且最好用繩索來做，這樣你就可以在底部將雙手向兩側打開，進一步向後讓背收的更緊。這時你可能會感覺很累，但千萬不要加快速度，慢下來，讓每一次重複都有意義。 ... 做龍門架夾胸同樣如此，很多人會用大重量滿足它們的虛榮心，即使他們肘部與手臂已經彎曲到90°，這樣會很像臥推無法發揮出孤立動作的效果。不如選擇一個合適的重量，肘部彎曲幅度不要太大，孤立地感受胸大肌每一次發力。 超級組5：器械仰臥上拉和伏地挺身 ... 如今大多數人用仰臥上拉練背闊肌，其實它還可以練到胸大肌。施瓦辛格一直相信仰臥上拉有助於擴大整個胸腔，讓他本就十分驚人的上半身變的更大。 如果你沒有鸚鵡螺下壓器械，像老一輩健美運動員那樣用啞鈴加一個平板凳也可以。 ... 而伏地挺身是一個非常基礎的自重練胸動作，可以放在結尾，額外強化核心穩定能力。 最後，這5個胸背超級訓練組方法是施瓦辛格多年前使用，沒有必要所有動作都照搬，可以結合自身情況來改變，如胸大肌下部比較強，中部比較弱，則把下斜臥推動作換成平板臥推。 如果你現在是一名初級健身愛好者，沒有必要用到超級組，應該先從基礎練起，胸肌視頻實操技術精講分享給你。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/pbmjxpz.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010056859

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